便秘を解消するには食べ物や飲み物を選ぶ必要があります。
基本、水分を摂ることや運動も大事。
排便を促進する食べ物や飲み物を載せました。
気軽に食物繊維を摂れる食べ物は焼きのり。
そのまま食べると歯につきやすいですけどね。
ブロッコリー
オクラ
とろろ
きゅうり
バナナ
オリーブオイル
MCTオイル
乳酸菌飲料
緑茶
万田酵素ドリンクタイプ
難消化性デキストリン
イヌリン
てんさい糖
オリゴ糖
ごまのおから
米ぬかパウダー
味噌
甘酒パウダー+きなこ
ドライフルーツ
バナナ
めかぶ
なめたけ
キムチ
粉の納豆
ナンプラー（タイの魚醤）
もち麦
玄米
オールブラン
オートミール
スーパー大麦
パックは便利
きなこ
ゆであずき
ナッツ類
チアシードビスケット
さつまいも
豆乳おからビスケット
甘酒
マッコリ
他にも排便を促す食べ物は、たくさんあります。
毎日同じものを食べずに違う食品を食べるようにします。
最近、深刻に悩んでいるのが便秘。
早く出て3日に1回、出ないときは5日くらい。
便秘だと1日中スッキリしなくて嫌な気分。
やっと便意が来て、いざすると、難産でコロコロうんち。
硬いのが出て、肛門も痛くなります。
理想は毎日か2日間に1回出て、柔らかいうんちが出てほしいです。
今日から色々試してみます。
まずは自分ができることから実践。
＜事前にやっていること＞
・起床後、500MLの水を飲む。
コロコロうんちの原因は水分不足。
あと、うんちの水分を腸が吸収してしまうと聞きました。
うんちに水分が行くには、どうしたらいいのか？
現在調査中。
多分、食物繊維と摂取すればいいのでは。
・寝る前に腹筋30回
＜これからやってみること＞
1.食べる量を増やして、運動量を多くする。
食べないと出ないので食べる。
食材は糖分を減らし、食物繊維を多く摂り、炭水化物は少なめに。
ご飯を多く食べると出るんですが、体には良くないので、炭水化物は少なめにします。
食べ過ぎは良くないので運動をします。
運動は主にスクワット。1日最低30回。腹筋も寝る前に30回。
歩くのがいいんですが、毎日散歩するのは面倒くさいのでしません。
2.便秘解消の本を買う。
買って読み終わったらレビューします。
＜まだやらないこと＞
薬は飲みません。
便秘薬はどうなんでしょう？
最後の最後に漢方薬でも飲んでみようかな。
＜実践日記＞
2021年9月21日
難産気味でコロコロ。
2021年9月22日
出ない。
2021年9月23日
出ない。
2021年9月24日
難産気味でコロコロ。
1回出て、2日間出ない、1回出る。
この繰り返しのような気がします。
腸活の本を買いました。
その感想を書きます。
2021年9月25日
出ない
2021年9月26日
出ない
2021年9月27日
難産コロコロ。
一週間経ちましたが効果なし。
起床後、500MLの水を飲む。
寝る前に腹筋30回では、私の便秘は治らないことが分かりました。
食事を作る時、食べる量を測る時、便利なのがデジタル測り。
昔は針で重さが測りましたが、今はデジタルで重さが分かり便利。
楽天お買い物マラソンで1000円以上の商品を1店舗から買うとポイントが倍になります。
なので、999円ではダメなんです。
そして、送料込みで1000円でもOK。
測れる量が3キロまでで、1グラム表示のデジタル測りがありました。
1年保証。
楽天で＞＞＞【 1000円ポッキリ ランキング上位！ 注文殺到中 】 キッチンスケール
楽天市場で実際に買いました。
何も問題なく使えています。
電池も付属していますし、バックライト付きなので夜でも数字が見れました。
どんな感じで届いたかをレビューします。
白くて中にクッションが入っている封筒で来ました。
ポスト投函されていました。
箱を開けるとこんな感じで入っています。
ビニールをはがしていきます。電池2個付き。
デジタル測り、説明書、ケースが2つ。
測り全体のケースと、測る部分につけるケース。色のついた部分。
大きさは片手でつかめるサイズ。重さは軽い。
電源、表示切替ボタン、カウンティングボタン、風袋引きボタン。
風袋引きは、トレイや皿などを最初に乗せて、風袋引きボタンを押すとゼロになります。
カウンティング機能は、25個、50個、75個、100個
重さが同じものなら、物をカウントできる機能。
3キロまで1グラム表示できるデジタルキッチンスケールでした。
YASUHIKO
肺に細菌が入り肺炎で亡くなる高齢者が増えています。
その原因の1つが誤嚥性肺炎。
普通、食べ物は食道から胃に入りますが、喉周辺の筋肉の衰えで、気管に食べ物が入ってしまい、肺に細菌などが入り肺炎になる、これが誤嚥性肺炎です。
誤嚥性肺炎を防ぐ本を読んで長生きしましょう。
知っていれば寿命は延びます。もったいないです。
長生きしたければ「口」を鍛えなさい！ 誤嚥性肺炎を防いで、元気な100歳に
一般社団法人日本訪問歯科協会
1,430円（税込）
のどを鍛えて誤嚥性肺炎を防ぐ！ 嚥下トレーニング 1日5分で「飲み込み力」に差がつく！
浦長瀬昌宏
1,848円（税込）
誤嚥性肺炎は10秒の「のどトレ」でくいとめる
浦長瀬昌宏
1,320円（税込）
65歳からの誤嚥性肺炎のケアと予防 9割の人は持病では死なない！
大谷義夫
1,760円（税込）
誤嚥性肺炎で困らない本 むせずに飲み込める！口・のど元気術
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是非、参考にしてみてください！
誤嚥性肺炎を防ぐリストを読んで100歳まで生きる！
糖尿病にならないために必要なことは糖質が多い食品を食べないようにする。
そして、糖質が少ない食品を食べるようにすること。
どの食品を食べないほうがいいのか？
どの食品を食べたほうがいいのか？
それをまとめました。
| 糖質が少ない食品 | 糖質が多い食品 |
| 主食 | 主食 |
| なし |
コメ(ご飯,もち)、小麦(パン・うどん・パスタなどの麺類、小麦粉、餃子の皮、ピザ生地)ソバ、その他の穀類全般
|
| 糖質が少ない食品 | 糖質が多い食品 |
| 動物性タンパク質 | 動物性タンパク質 |
| 肉、魚、卵、乳製品(牛乳、チーズ、バター) | コンデンスミルク |
| 糖質が少ない食品 | 糖質が多い食品 |
| イモ類 | イモ類 |
| コンニャク | サツマイモ、 ジャガイモ、山芋、くず、春雨 |
| 糖質が少ない食品 | 糖質が多い食品 |
| 野菜 | 野菜 |
| キュウリ、ブロッコリー、ホウレンソウ、ピーマン、モヤシ、レタス、ナス、カリフラワー、ダイコン、カブ、タケノコ | カボチャ、トウモロコシ、レンコン、ユリネ、切り干し大根 |
| 100グラム以下は問題ないが、こえるときは糖質量を計算したほうがよいもの | |
| キャベツ、ゴボウ、タマネギ、トマト、ニンジン、 白菜、パプリカ | |
| 糖質が少ない食品 | 糖質が多い食品 |
| マメ類 | マメ類 |
| ダイズ、エダマメ、ダイズ製品(豆腐、湯葉、納豆) | 小豆、インゲンマメ、エンドウマメ、ソラマメ、ヒヨコマメ、レンズマメ |
| 糖質が少ない食品 | 糖質が多い食品 |
| 種実類 | 種実類 |
| アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツ、クルミ、ゴマ、ピスタチオ | 銀杏、クリ |
| 糖質が少ない食品 | 糖質が多い食品 |
| 果実類 | 果実類 |
| アボカド、ココナッツ | イチゴ、ミカン、リンゴ、ブドウ、梨、モモなど果物全般、ドライフルーツ |
| 糖質が少ない食品 | 糖質が多い食品 |
| キノコ類 | キノコ類 |
| すべて | なし |
| 糖質が少ない食品 | 糖質が多い食品 |
| 海藻類 | 海藻類 |
| すべて | なし |
| 糖質が少ない食品 | 糖質が多い食品 |
| 油脂類 | 油脂類 |
| すべて | なし |
| 糖質が少ない食品 | 糖質が多い食品 |
| 甘味料 | 甘味料 |
| 非糖質系甘味料(ステビアヘルス、ラカントSなどの天然甘味料や、アスパルテームなどの人工甘味料) |
砂糖、黒糖、グラニュー糖、ハチミツ、メープルシロップ
|
| 糖質が少ない食品 | 糖質が多い食品 |
| アルコール類 | アルコール類 |
| ウイスキー、焼酎、ジン、ラム、ウォッカ、ワイン(辛口)、シャンパン(辛口)、糖質オフビール |
ビール、日本酒、ワイン(甘口)、シャンパン(甘口)、紹興酒
|
| 糖質が少ない食品 | 糖質が多い食品 |
| 嗜好飲料 | 嗜好飲料 |
| 砂糖を入れないコーヒーや紅茶、日本茶、ウーロン茶、ジャスミン茶、プーアール茶、カロリーゼロコーラ |
砂糖入りコーヒー、砂糖入り紅茶、シロップ入りアイスコーヒー、果汁ジュース、コーラ
|
| 糖質が少ない食品 | 糖質が多い食品 |
| 調味料 | 調味料 |
| 香辛料 | 香辛料 |
| しょうゆ、こしょう、塩、酢、白みそ以外のみそ、マヨネーズ |
ケチャップ、ソース、白みそ、みりん、かたくり粉、コーンスターチ
|
体の糖化とは、糖質の摂りすぎにより、代謝が低下して、血液中にあふれた糖が体内のたんぱく質と結合し、たんぱく質が変質すること。
要するに、体の糖化は老化を早めるということ。
糖化した細胞は本来の働きを失います。
体の焦げ付きを起こして、AGEs（終末糖化産物）とう物質に変わる。
難しいことを抜きにして考えると、
体の糖化を防ぐには、炭水化物の摂り過ぎに注意すればOK。
しかし、ご飯、パン、パスタなどが大好物な人が多い。
でも、体の糖化を知っているのと知らないのでは大違い。
白米が好きな人は要注意！
食べる量を制限してください。
ご飯を食べない日を決めるとか、量を減らすとか。
ただし、ご飯を食べなくなると便秘になります。
糖質の摂取を減らし、便通を良くする食べ物は「玄米」です。
白米が好きな人は、白米感覚で食べる玄米がいいですよ。
糖質32％オフ。
こちら＞＞＞金芽ロウカット玄米
金芽米。
ちなみに玄米を英語で言うと、Unpolished rice（アンポリッシュドライス）です。
糖質制限も大事ですが、糖分の摂りすぎも注意です。
ケーキ、アイス、ジュースは本当に食べたいとき、飲みたいときに飲んだほうがいいです。
あと、糖質を全く摂取しないのも良くありません。
玄米は良くできた食べ物ですよ。
ある40代の女性に、食べ方で40代でやめたこと＆40代で始めたことを聞きました。
＜40代でやめたこと＞
揚げ物や間食を我慢すること。
食べたいときに食べ、ほかで調整します。
＜40代で始めたこと＞
ご飯は多めに食べる。
そのほうが自分に合い、より引き締まった体形に。
「毎日3食、しっかり食べないと」
「ダイエットのために肉やご飯は控えなくちゃ」。
そんな思い込みが太りやすくなる原因かもしれません。
カラダの変化に従って、食べ方も変わるのが自然なんです。
「洋服や化粧品と同様、食習慣も年齢とともに変化するのが自然です」
と管理栄養士の方も言ってました。
おなかがすいたときに食べ、満腹になったら残すのが大人の食べ方。
食欲が湧かないときは1食抜いてもいい。
カラダが欲する自然な食べ方をすることで体形も引き締まります。
苦手なものは「無理に食べないほうがカラダにいい」という前提のもと、推奨するのは肉・魚・卵とお米を積極的に食べること。
特に今の女性は肉が足りていません。
肉には肌や筋肉を作る栄養素が豊富で、代謝を上げる働きもあり、満腹感が得られるので間食を減らす効果もあります。
また、パンやパスタよりもご飯のほうが油や添加物も含まれずカラダを冷やさないため、太りにくいといわれています。
30代以降は雑穀を白米に混ぜ、10代からは玄米にして抗酸化成分やミネラルを徐々に加えましょう。
玄米は消化しにくいので、五分づき程度から食べ始るのが良いと言われています。
子ども時代から、こんな思い込みに縛られていませんか？
・決まった時間に食べないといけない
・苦手なものも食べないといけない
・残さず、食べないといけない
↓
「大人の食べ方」をすれば、もっとカラダが軽くなる！
↓
・おなかがすいたときに食べる
・苦手なものは無理に食べない
・おなかがいっぱいになったら残す
・1日2回は肉・魚・卵をたっぷり食べる
たんぱく質不足だと筋肉量が減り、代謝が下がります。
1日2回は肉や魚、卵を手のひら1杯分食べましょう。
脂肪を燃やすL-カルチニンが多いのは、羊>牛>豚>鶏の順。
脂身は避け、赤身肉を選ぶ。
・毎日必ずお米を食べる
やせたいからとご飯を食べないとエネルギー不足や間食を招く。
炭水化物のなかでも、お米は油分や添加物も少なくカラダを冷やさない。
ご飯が主食の食生活にすると、多くの女性はやせてきますよ。
・毎食できるだけ汁物を取る
カラダを温めて代謝を上げるためにも毎食、味噌汁やスープなど汁物を取ること。
最初に汁物をおなかに入れることで、後に食べるものが消化されやすくなり、血糖値が安定して食べすぎも防げます。
・野菜は適量にしてオメガ3系の油を加える
野菜を大量に食べると不溶性食物繊維の取りすぎで便が硬くなることも。
野菜でおなかを満たすよりも、肉や魚を増やすことを意識して。
オメガ3系のエゴマ油や亜麻仁油をかけると脂肪燃焼効果も。
・ガムや飴で空腹を満たさない
仕事中に口寂しさでガムや飴を食べる人も多いが、空腹時に水分も取らずガムや飴だけを食べるのは絶対に禁止。
糖が単独で吸収されて太りやすくなり、糖化と呼ばれる体内の老化も一気に進みます。
・朝、軽めが合わなければ夜を軽くする
午前中は排泄を促すのに向く時間なので、朝は水分と果物だけでもいい。
ただ、朝にしっかり食べるほうがカラダに合う人もいるので、その場合は夜を軽くする。
自分に合った食べ方を見極めよう。
手っ取り早く缶ビールを冷やす裏ワザがあります。
夏に向けて、覚えておくと便利ですし、冬でも冷たいビールを飲みたいときがあります。
お風呂上りに缶ビールや缶ジュースを飲みたいときにも使えます。
それでは伝授させていただきます。
缶ビールなど、缶の飲み物を湿らせた手ぬぐいなどでグルッと包み、10分ほど扇風機の風に当ててください。
液体が蒸発する時に周りの熱を奪う気化熱の効果で、飲みごろの温度に冷やせます。
缶は伝導率がいいので手早く冷やせます。
早く冷やしたいからと、冷凍庫で冷やすのはNG!
容器が破損する恐れがありますし、冷凍庫で急速に冷やすと風味が落ちてしまいます。
扇風機を有効活用して省エネでおいしく缶ビールや缶ジュースを飲みましょう！
冬に扇風機はお部屋にないと思うかもしれません。
でも、暖房の温かい空気を扇風機で循環させることもできます。
もちろん、火を使うときは注意してくださいね。
缶ビールを手っ取り早く冷やす裏ワザでした。
面倒臭い場合は、缶を冷やすグッズを買ってください。
眠りに効果的な香りとして、科学的な根拠が立証されているのが4つの香りが4つあります。
その4つの香りとはラベンダー、セドロール、コーヒー、そして意外なことに玉ねぎも！
ラベンダーは有名だと思います。
セドロールってなに？と思う人もいると思います。
ヒノキ科やスギ科の樹木の香りに含まれる物質。
で、玉ねぎなんですが・・・
枕元に置いて寝る。
玉ねぎのツンとした香りの成分である硫化アリルには、高ぶった神経やイライラを鎮める効果があるんです。
切った玉ねぎを枕元に置いておくだけで、というと迷信のようですが、理にかなった方法なんですよ。
日本だけでなく、海外でもこの不眠解消法は知られています。
玉ねぎが誘うのは涙だけではなく、意外にも上質な眠りが手に入るんですよ。
スーッと眠りにつける快眠かもしれないので、やったことがない方はやってみてください。